Yaz Aylarında Sağlıklı Beslenme İçin Nelere Dikkat Edilmeli? İşte Öneriler…

Sıcakların yükselmesi ile artan terleme ile birlikte su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık sorunlarının da görüldüğünü belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş, yaz aylarında sağlıklı beslenme ile ilgili önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Yaz aylarında sağlıklı beslenme için nelere dikkat edilmeli?

Yeterli ve dengeli beslenme: Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde sağlığın korunması için temel esastır. Bu nedenle bütün besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır. Kahvaltı en önemli öğündür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin, yumurta ve taze sebze ve meyveler olmalı, kafein içeren içecekler yerine az yağlı süt ve taze sıkılmış meyve suları ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilebilir. Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et ağırlıklı olmalıdır. Bol yeşillik ile yapılmış salatalar sofradan eksik olmamalıdır.

Vitamin ve mineral alımını eksik etmeyin: Yaz aylarında bağışıklığı artırmak için vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alımını artırmak için sebze ve meyve çeşitlerinden yeteri kadar alınması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Bol yeşillik ile yapılmış salatalar sofradan eksik olmamalıdır.

Yağlı yiyecek ve ağır hamur işi tüketiminden kaçının: Yaz aylarında aşırı yağlı ve hamurlu yiyecekler vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve tansiyon problemine neden olmaktadır. Bu nedenle yağlı ve kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalı yemekler ızgara, haşlama, fırında veya buharda pişirilerek tüketilmelidir. Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Özellikle yiyecekler yağda kızartılmamalıdır. Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine, sütlü tatlılar, meyveli tatlılar ve dondurma gibi tatlılar tüketilebilir. Çay şekeri gibi kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinler tercih edilmemeli, bunların yerine kan şekerini daha yavaş yükselten glisemik indeksi düşük tam buğday ekmeği, bulgur, makarna gibi karbonhidratlar tüketilmelidir. Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et ağırlıklı olmalıdır. Kolesterol, şeker ve tansiyon, kabızlık üzerine olumlu etkilerinden dolayı lifli besinlerin tüketimine önem verilmelidir.

Su tüketiminizi arttırın: Yaz aylarında terleme ile vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olacağından yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli su ve sıvı tüketimi vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması için her gün en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Çay ve kahve tüketimi su yerine geçmez bu nedenle çayı ve kahveyi çok tüketmek su içiminin azaltılmasına neden olmamalıdır. Sıcaklarda aşırı terleme ile vücuttan terle birlikte sodyum ve potasyum gibi minerallerde atıldığından sodyum kaybını önlemek için tuzlu ayran, potasyum kaybını önlemek için de bol sebze meyve tüketilmelidir.

Yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı olacağı için egzersize başlamadan 15 dakika önce 1-2 bardak su tüketilmeli ve egzersiz sırasında da her 10-15 dakikada bir 1 bardak su içilmelidir.

Besin zehirlenmelerine dikkat: Yaz ayları, besin zehirlenmeleri açısından da oldukça risklidir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan et, yumurta, süt, balık gibi besinler açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.

Geç saatlerde yemek yemeyin: Yaz aylarında havanın geç kararması nedeniyle akşam yemeklerinin geç saate kalması, sindirim sıkıntıları ve enerji harcanması açısından sıkıntı yaratacağı için yemekleri mümkün olduğunca erken saatte yemeye özen gösterilmelidir.

Su kaybı halsizliğe neden olabilir: Sağlıklı beslenme kurallarını hayata geçirmek önemlidir. Az ve sık yemek yemeye ve uzun süre aç kalmamaya özen göstermek gerekir. Bütün besin gruplarından dengeli ve düzenli olarak tüketmek önemlidir” ifadelerini kullanarak, yaz aylarında su kaybını önlemeye yönelik şu açıklamalarda bulundu: “Vücudumuzun ortalama %55-75 arası sudan oluşmaktadır. Bu kadar önemli bir bileşenin kaybının vücutta ağır etkisi olabilmektedir. Vücut ağırlığının %10 u kadar su kaybetmesi sonucunda dehidrasyon durumu oluşmakta ve halsizlik ve yorgunluğa neden olmaktadır. % 20 su kaybı durumunda ise yaşam tehlikesi oluşabilmektedir. Bunu önlemek için özellikle yaz aylarında en az 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekmektedir. Ancak yapılan egzersize, kafeinli içecek tüketimine bağlı olarak su miktarı artış göstermektedir. Yeterli sıvı alınıp alınmadığı idrar renginden kontrol edilebilir. İdrarın rengi açık sarı renk olmalı, idrar renginin koyu olması yeterli su içilmediğini göstermektedir.

Sıvı alımında bir diğer önemli noktanın içilen diğer içeceklerin su yerine geçtiğini sanmak... Hiçbir içecek özellikle çay ve kahve tüketimi su yerine geçmediğini aksine vücutta su tutulmasını artırdığı için daha fazla su tüketilmesi gerekir.